Вправи для зміцнення м’язів спіни_1

Вправи для зміцнення м'язів спіни_1

Вправи для м’язів спини здатні не тільки виправити поставу, а й позбавити вас від серйозних проблем з хребтом. Включіть їх у свій щоденний комплекс і виконуйте регулярно, результат можна буде побачити вже через пару тижнів. Силует стане більш підтягнутим, зникнуть неприємні відчуття в області спини, а рухатися ви станете набагато граціозніше.

Текст: tisson · 17 квітня 2014

Щоденна розминка: як зміцнювати м’язи спини

Всім, хто веде малорухливий спосіб життя, знайомі неприємні відчуття в області спини. Тягнуть болі, «простріли» і печіння – симптоми можливих неприємностей з хребтом. Виправити ситуацію допоможуть правильно підібрані вправи. Включіть їх у щоденну зарядку, а два-три рази на тиждень виконуйте більш інтенсивний комплекс з використання спортивних снарядів – гімнастичної лави, штанги і гантелей.

Ранкова розминка займає 10-15 хвилин. Такий комплекс допомагає розім’яти м’язи, привести їх в тонус і підготувати хребет до денного навантаження. До того ж кілька вправ, виконаних з потрібною інтенсивністю, забезпечать бадьорість і відмінне самопочуття на весь день.

Не потрібні ніякі пристосування, гімнастику можна робити у вільному легкому одязі і босочим

Встаньте прямо, ступні злегка розставте паралельно один одному. Робіть нахили вперед і назад, коліна не згинайте. Зробіть 20 повторів. Потім з того ж вихідного положення робіть бічні нахили з середньою амплітудою. Повторіть нахили по 10 разів в кожну сторону. Останній підхід – обертання корпусу спочатку вліво, а потім вправо. Ці вправи опрацьовують косі м’язи живота і широкий м’яз спини. Вони особливо корисні для тих, хто веде сидячий спосіб життя.

Нахили можна робити кілька разів на день, наприклад перед обідом і ввечері. Така міні-розминка допоможе завжди тримати м’язи в тонусі

Лежачи на підлозі, витягніть ноги. Долоні покладіть під сідниці. Підніміть ноги на 30 см над підлогою і робіть ними схрещуватися руху, що імітують «ножиці». Повторіть вправу 5-10 разів. Воно дуже корисно для попереку, крім того, тренує прямі м’язи живота.

Зігніть ноги в колінах, ступні поставте разом. Нахиляйте ноги в сторони, намагаючись торкнутися ними підлоги. Поперек не відривайте, голову не повертайте. Вправа опрацьовує нижню частину хребта і особливо рекомендується тим, хто страждає від відкладення солей. Повторіть нахили по 10 разів в кожну сторону.

Поверніться на живіт, ноги витягніть. Піднімайте верхню частину тулуба, прогинаючи поперек і витягаючи руки перед собою. Затримайтеся на кілька секунд в цьому положенні, потім розслабте м’язи. Повторіть вправу 5-10 разів.

Його можна ускладнити, піднімаючи не тільки руки, а й ноги, випрямлені в колінах

Лежачи на животі, обіпріться на лікті. Піднімайте тіло, випрямляючи руки і упираючись в підлогу долонями. Одночасно згинайте ноги в колінах, намагаючись торкнутися спини витягнутими носками. Зафіксуйте тіло на кілька секунд і опустіться у вихідне положення. Повторіть вправу 5-10 разів. Воно опрацьовує всі м’язи спини і розвиває гнучкість.

Дуже корисна вправа «місток». Лягайте на спину, ноги зігніть в колінах, ступні розставте. Спираючись на ноги і руки, піднімайте тіло так, щоб воно утворило дугу. Руки повинні бути випрямлені, коліна залишаються злегка зігнутими. Затримайтеся на кілька секунд і опустіться на підлогу. Повторіть вправу 5 разів.

Силові тренування: зміцнення хребта

Вправи для зміцнення м'язів спіни_1

Два-три рази на тиждень робіть тренування з обтяженням. Додатковий вага збільшує навантаження, сприяючи не лише опрацювання м’язів, але і посиленого спалюванню зайвих калорій. Підсумок – пружні, жіночні лінії силуету, гнучкість і відчуття бадьорості. Повторюйте по 10-14 разів. Через пару тижнів можна збільшувати кількість підходів, поступово довівши їх до 4.

Для занять вам буде потрібно:

  • гімнастична лава
  • степ-платформа
  • гантелі
  • штанга

Перед тренуванням проведіть розминку, для цього підійдуть вправи з нахилами з ранкового комплексу.

Візьміть в руки гантелі. Встаньте прямо, гантелі в опущених руках, ноги злегка розставлені. Зводить плечі, відводячи їх назад і вгору. Закінчивши підхід, зробіть ще один варіант виконання: в тому ж вихідному положенні робіть обертальні рухи плечима. Ці вправи чудово розвивають м’язи верхньої частини спини.

Під час тренування пийте чисту негазовану воду: інтенсивні вправи викликають сильну спрагу

Встаньте прямо, ступні поруч і паралельно один одному. Нахиліться під кутом 90 гпорадусів і виконуйте жим штанги до живота. Закінчивши підхід, покладіть штангу. Спираючись однією рукою об лаву, інший притягайте до грудей гантель. Зробіть по 10-14 повторів кожною рукою. Вправа опрацьовує середню частину спини.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code