Віджимання від підлоги – користь вправи, які м’язи працюють, особливості різних видів

Віджимання від підлоги - користь вправи, які м'язи працюють, особливості різних видів

Одним з поширених видів фізичних вправ, які використовують як люди, що стежать за фігурою, так і професійні спортсмени, є віджимання від підлоги. Існує багато різних варіантів, що відрізняються технікою і задіюють різні м’язи.

Користь віджимань від підлоги

Популярність цієї вправи полягає в тому, що з його допомогою можна пропрацювати різні групи м’язів. Правильні віджимання від підлоги відображаються на загальному стані тіла, так відбувається

  • прискорення метаболізму;
  • зміцнення серцевого м’яза;
  • поліпшення роботи кровоносної системи;
  • зміцнення кісток;
  • зменшення зайвої ваги;
  • збільшення сили удару;
  • підвищення витривалості поперекового відділу і преса.

Які м’язи працюють при віджиманні від підлоги?

Початківців спортсменів цікавить, які м’язи гойдаються під час віджимання від підлоги. На перший погляд може здатися, що працюють тільки руки, однак це не так. Спочатку задіюються штовхають м’язи:

  • грудей;
  • трицепса;
  • передній дельти.

Регулярні віджимання від підлоги збільшують силу і розвивають витривалість. Крім цього статичне навантаження отримують:

  • біцепс;
  • прес;
  • поперек;
  • сідниці;
  • ноги;
  • найширший м’яз спини;
  • стабілізуючі м’язи.

Скільки спалюється калорій при віджиманні від підлоги?

Зрозуміло, що будь-які фізичні вправи вимагають витрати енергії. Кількість витрачених калорій залежить від наступних факторів:

  • техніки виконання віджимання на біцепс від статі;
  • ваги тіла;
  • рівня фізичної підготовки;
  • інтенсивності тренування.

Кількість спалюваних калорій розраховується, виходячи з таких стандартів:

  • стандартне віджимання від підлоги – 1 кКал;
  • ускладнені види – 2 кКал.

Види віджимань від підлоги

Для створення міцного і розвинутого корпусу ці вправи використовуються часто. Поділ відбувається в залежності від рівня складності:

  1. легкий – підготовка і адаптація до майбутньої навантаженні. Підходить для новачків.
  2. середній – використовують ті, хто має деяку фізичну підготовку і можуть використовувати просунуті техніки.
  3. важкий – найскладніший варіант для професіоналів.

Є багато варіантів виконання в залежності від постановки рук і ніг, кута нахилу і навіть використання обтяжень. Серед найвідоміших:

  • з колін;
  • на одній руці;
  • від стіни;
  • кругові;
  • з широкою постановкою рук;
  • з кроком в сторону;
  • класичні віджимання;
  • зі стрибком;
  • головою додолу;
  • на стільцях.

широкі віджимання

Даний вид допомагає ефективно опрацювати всю область грудей. Крім цього віджимання з широкою постановкою рук навантажують наступні м’язи:

  • дельтоіди;
  • передні зубчасті;
  • трицепси;
  • преса;
  • сідниць;
  • спини.

До переваг вправи можна віднести:

  1. Розвиток м’язових і силових показників верхньої частини корпусу.
  2. Для тренування не потрібно ніякого устаткування.
  3. Віджимання від підлоги універсальні і доступні для всіх.

До особливостей правильної техніки відносять:

  1. Відстань між долонями в 1,5 рази більше ширини плечей.
  2. Спина і ноги повинні знаходитися на одній лінії.
  3. Лікті розведені в сторони, долоні повинні бути спрямовані вперед.

До варіацій виконання можна віднести віджимання:

  • від лави;
  • з упором ніг на лаву;
  • на гантелях.

вузькі віджимання

Базова вправа, спрямоване на розвиток триголовий м’язи плеча. Завдяки можливості змінювати навантаження, його можуть включати в тренування, як новачки, так і просунуті атлети. Віджимання з вузькою постановкою рук задіє такі м’язи:

  • трицепс;
  • передню дельту;
  • великий грудний;
  • прес;
  • квадріцепс;
  • біцепс.

Такі віджимання від підлоги наділені такими перевагами:

  1. Включення в роботу трицепса і як результат збільшення обсягу мускулатури рук і плечей.
  2. Допомога в схудненні і підтягування живота.
  3. Можливість варіювати навантаження, змінюючи кут нахилу корпусу та положення рук.
  4. Можна виконувати вправи в будь-якому доступному місці.

Віджимання з колін

Вправа відноситься до класу базових і має на меті опрацювання м’язів грудей. Додатково задіюється:

  • велика грудна;
  • передня дельта;
  • трицепс;
  • головка біцепса;
  • м’язи живота;
  • розгиначі спини.

Віджимання на колінах має такі переваги:

  • тонування м’язів рук;
  • збільшення сили м’язів плечей і рук;
  • зміцнення м’язів кора;
  • спрощений варіант для новачків.

Крім стандартного виду відомі й інші варіації таких віджимань від підлоги:

  • з ногою у висячому положенні;
  • з платформи;
  • одна нога утримується на вазі.

Віджимання на одній руці

Один з найскладніших варіантів вимагають хорошої фізичної підготовки. Віджимання від підлоги на одній руці потребують чіткої траєкторії, тільки так можна отримати максимальний результат. Даний вид вправи крім відомих м’язів задіє:

  • прямі і косі живота;
  • великі сідничні;
  • біцепси стегна;
  • квадріцепси;
  • литкові.

Роль кожного м’яза зростає або знижується в залежності від положення тіла і кінцівок. Відомо, що навантаження збільшується, коли техніка виконання наближається до ідеальної. Для досягнення бажаного результату рекомендується урізноманітнити тренування. Віджимання від підлоги можна вибрати з наступних варіацій:

  • з частковою опорою на другу руку;
  • з постановкою рук вище ніг;
  • з використанням другої руки.

алмазні віджимання

Вправа відноситься до класу компаундних і направлено на опрацювання трицепса. Тренування включає напругу наступних м’язів:

  • триголовий плеча;
  • великого грудного;
  • передній дельти;
  • короткої головки біцепса;
  • прямий і косою живота;
  • квадрицепса.

Крім стандартного варіанту існує інші види віджимань від підлоги:

  • з колін;
  • під кутом;
  • від стіни.

Новачкам може здатися, що ця вправа схоже з вузьким хватом, хоча насправді вони відрізняються постановкою рук. В даному випадку вони складаються у формі трикутника. Правильна техніка вимагає дотримання наступних рекомендацій:

  1. Лікті близько до корпусу, під кутом 45º.
  2. Ноги розведені ширше плечей.
  3. Зап’ястя розташовують строго під ліктями.
  4. У верхній точці потрібно затриматися на два рахунки.
  5. Починати виконувати можна з колін.
Віджимання від підлоги - користь вправи, які м'язи працюють, особливості різних видів

Віджимання на кулаках

Даний вид вправ часто використовують під час тренувань спортсменів, які займаються єдиноборствами, це допомагає краще поставити удар. Додатково віджимання від підлоги на кулаках призводять до наступних позитивних результатів:

  • зміцненню кистей;
  • загартовуванню ударної поверхні куркулів;
  • підвищення витривалості;
  • розвитку мускулатури.

Включення в програму цієї вправи допомагає не тільки урізноманітнити тренування, але і збільшити амплітуду руху і забезпечити досягнення найкращих результатів. Під час віджимання від підлоги на трицепс на кулаках задіюються наступні м’язи:

  • грудей;
  • плечей;
  • рук;
  • преса;
  • сідниць.

Дані віджимання від підлоги на плечі мають наступні варіації виконання:

  • зміна ширини хвата і розвороту кисті;
  • кулаки розташовані паралельно, а лікті притиснуті до торсу;
  • розворот куркулів назовні.

Віджимання з бавовною

Головне завдання цього виду вправ – розвиток сили і швидкості, збільшення обсягу м’язів – другорядний фактор. Дане тренування віджимань від підлоги не змінює суть класичного жиму. Вона залучає до роботи такі м’язи:

  • трицепс;
  • дельтовидную;
  • великий грудний;
  • найширший м’яз спини;
  • ніг.

Віджимання проводять потужно і швидко. Завдання – виштовхнути тіло вгору так, щоб часу «в польоті» вистачило на виконання бавовни і повернення рук у вихідне положення. Для отримання максимальної користі потрібно дотримуватися наступних попорад:

  1. обов’язкова розминка.
  2. Повне виключення статистичної розтяжки перед тренуванням.
  3. Весь час тіло повинно створювати пряму лінію.
  4. Перед віджиманням від підлоги з бавовною рекомендується зробити сет з п’яти класичних.
  5. Не можна згинати лікті до упору, це переведе навантаження на суглоби зі зв’язками.

Техніка віджимання від підлоги

Ця вправа вважається простим і має зрозумілу техніку виконання. Щоб отримати максимальну користь, потрібно знати, як віджиматися від підлоги. Техніка класичного варіанту складається з наступних етапів:

  1. Початкове положення руки на ширині плечей, спина рівна.
  2. Згинають руки в ліктях до максимального рівня.
  3. Затримуються на пару секунд.
  4. Потужним рухом піднімаються у вихідне положення.
  5. У верхній точці затримуються на секунду.
  6. Повторюють всі попередні етапи.

Як правильно дихати при віджиманні від підлоги?

Якісна тренування обов’язково включає правильне дихання, що не тільки попереджає ризики виникнення проблем, але і значно підвищує результативність. Для того щоб зрозуміти як дихати при віджиманні від підлоги, потрібно знати на які органи впливає правильне надходження кисню:

  1. Серце і судини. Затримка дихання створює дефіцит кисню і таким чином збільшує тиск.
  2. м’язи. Для подолання навантаження потрібна достатня кількість кисню.

Як правильно дихати при віджиманні від підлоги:

  1. Вдих проводять під час того, як тіло опускається вниз. Він повинен бути повним і поступовим.
  2. Видих на підйомі при максимальному зусиллі.

Помилки при віджиманні від підлоги

Щоб отримати максимальний результат без травмування перед тренуванням рекомендується дізнатися про можливі помилки. Правильна техніка виконання віджимань від підлоги вимагає врахування таких моментів:

  1. Відсутність прогину в спині і підйому сідниць.
  2. Голову не опускають вниз.
  3. Лікті не відводять назад, якщо це не передбачено особливостями вправи.
  4. Внизу не потрібно торкатися тілом статі.
  5. Руки не вирівнюють повністю.
  6. Вправа можна виконувати занадто швидко.
  7. Чи не скорочують амплітуду рухів.

Як збільшити кількість віджимань від підлоги?

Відомо багато способів для поліпшення результатів, розглянемо найбільш перевірені і популярні:

  1. Метод GTG (Grease The Groove). У перекладі означає – «змастити рутину». Суть полягає у виконанні під час одного підходу 50% від максимуму. Спочатку починають з трьох підходів в день з однаковою кількістю повторів. Поступово проводять збільшення підходів і повторів в ньому. Тренуватися рекомендується щодня.
  2. No pain – no gain! Буквально перекладається – «немає болю – немає зростання». Повністю протилежний попередньому метод. Правильна техніка віджимання від підлоги передбачає виконання максимальної кількості повторів за один підхід. Після невеликого відпочинку до 30 сек, роблять наступний сет до відмови і так далі, до того моменту, поки не залишиться сил. М’язам потрібен час на відновлення, тому заняття потрібно проводити з інтервалом в 2 дні.

Віджимання від підлоги – програма

Після освоєння правильної техніки можна починати збільшувати кількість повторів, для цього потрібно дотримуватися певної схему занять. Для отримання видимого результату, тренування повинні бути постійними. Схема віджимань від підлоги розрахована на 15 тижнів. Між кожним підходом важливо витримати паузу в 1 хв. Не рекомендується в ці дні проводити силові тренування або Кроссфіт.

Світовий рекорд з віджимання від підлоги

На сьогоднішній день встановлено різні рекорди.

  1. Найбільша кількість повторів без перерви. У 1980 р японець Мінору Йошида зміг віджатися 10507 раз.
  2. Рекорд по віджимань від підлоги за 24 год. Встановлено в 1993 р в Америці Чарльзом Сервіціо. Він зробив 46001 повторів.
  3. Кількість повторів за 30 сек. Чеченський спортсмен Джабраїл Азізаев віджався 68 разів. Зробив він це на шести пальцях рук. Рекорд встановлений в 2011 році.
  4. Кількість віджимань на одній руці за 1 хв. Встановлено грузинським спортсменом Георгієм Басилашвілі. Сталося це в 2010 році, хлопцеві було 16 років, і він зміг зробити 157 повторів.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code