Табата – що це таке, хто придумав, користь і шкода, як правильно займатися, таймер Табата

Табата - що це таке, хто придумав, користь і шкода, як правильно займатися, таймер Табата

Деякі думають про Табата, що це якась східна гімнастика, хоча насправді під цим поняттям мають на увазі зовсім інше. Цей термін можна часто почути з вуст тих, хто займається спортом або просто підтримує своє тіло в хорошій фізичній формі.

Табата – що це таке?

Насправді, Табата – це інтервальні тренування дуже високої інтенсивності, але виконуються в короткий часовий проміжок. Такі короткі тренування (чотири хвилини) роблять в оригіналі за принципом 20:10. Тобто, 20 сек. в максимально інтенсивному темпі виконується вправа, наступні 10 сек. – пауза для відпочинку. Таких повторів 8, а вправ на вибір може бути від одного до восьми. Можна видозмінювати кількість повторень, розбиваючи їх на сети і робити паузи між сетами до хвилини.

Табата – хто придумав?

Автор даної методики Ідзумі Табата – японський професор в галузі спортивної фізіології. Табата – японська система, яку спочатку створювали для тренувань ковзанярів вищої школи спортивної підготовки, деканом якої є Табата. Крім того, професор був тренером національної збірної з ковзанярського спорту та випробував метод на своїх підопічних. Правда, перед цим він опублікував дві свої статті на цю тему в науковому журналі «Медицина і наука в спорті». Світила спортивної медицини взяли його праці на ура.

Табата – за і проти

Японська тренування Табата, як і інші існуючі системи та методики, мають і прихильників і тих, хто вважає її, як мінімум, недосконалою і, як максимум – небезпечною. Насправді все має дві сторони і багато що залежить від чинників, на які важливо звертати увагу, приймаючи рішення спробувати щось нове. Ось чому необхідно розуміти про переваги і недоліки, якими наділений метод Табата.

Користь Табата тренувань

У протоколу Табата є багато незаперечних плюсів, про що говорить масовість використання методу.

  1. Головний плюс тренування Табата – ефективність. За тренування можна спалити до 500 ккал.
  2. Тривалість тренування не більше півгодини навіть для самих просунутих спортсменів. Якщо згадати, скільки калорій спалюється при годинному бігу (в середньому 700 ккал), то стає зрозуміло, що це один з найефективніших тренінгів для спалювання жирів.
  3. Не вимагає відвідування залу, весь комплекс можна зробити в будь-якому доступному місці на двох квадратних метрах.
  4. Збільшує витривалість як аеробне, так і анаеробну, але при цьому можна робити правильні акценти і розвивати ту витривалість, яка потрібна в кожному окремому випадку.

Табата – шкода

Недоліків системи не так вже й багато і в своїй більшості це медичні протипоказання.

  1. Табата – вправи високої інтенсивності, тому їх не рекомендується виконувати людям з серцево-судинними захворюваннями: атеросклерозом, гіпертонією, серцевою недостатністю).
  2. При проблемах опорно-рухового апарату протокол Табата може бути також протипоказаний, тому краще звернутися до лікаря за допуском і рекомендаціями.
  3. Дуже слабка фізична підготовка і багато зайвої ваги можуть бути причинами, за якими займатися за цим методом буде протипоказано. Табата для початківців займатися повинна бути побудована з мінімальними навантаженнями.

Табата – як правильно займатися?

Щоб тренування була максимально ефективною і безпечною, важливо виконувати деякі правила і рекомендації, не забуваючи, що самоконтроль повинен бути при будь-якому тренуванні.

  1. За пару годин до заняття варто вжити невелику порцію складних вуглеводів з легкими білками, це дозволить підняти рівень глікогену в м’язах і нормально перенести навантаження.
  2. Важливо поповнити і запас рідини. Для цього слід за півгодини до тренування випити води без газу. Це може бути 150-200 м Якщо випити багато, то це сильно перевантажить шлунок і може стати причиною нудоти. Пити під час тренування можна, але тільки по парі ковтків і тоді, коли пульс приходить в норму.
  3. Правильно підібране взуття з амортизаційної підошвою забезпечить максимальний комфорт і вбереже від зайвих перевантажень.
  4. Для непрофесіоналів рекомендовано включати протокол Табата в тренувальний режим не більше трьох разів на тиждень.
  5. Правильне дихання – обов’язкова умова. Дихати потрібно вільно і легко і не в якому разі не затримувати надходження кисню.
  6. Якщо під час тренування стає погано, слід негайно припинити протокол Табата.

Табата – таймер

Лічильник Табата значно полегшує тренування, тому що не потрібно щоразу відволікатися на час, сигнал попередить про початок або кінець вправи. Зараз є дуже багато різних додатків для смартфонів, які мають функції індивідуальних налаштувань і вибрати звук. Самим популярними і стабільними вважаються:

  • Табата Таймер: інтервальний Таймер для тренувань;
  • Tabata Timer – Табата таймер;
  • Tabata Timer and HIIT Timer for Interval Workouts;
  • Табата Таймер HIIT;
  • Табата Таймер L з музикою;
  • Interval Timer;
  • Tabata Stopwatch Pro.

Тренування Табата для жінок

Протокол Табата для жінок, які не можуть приділяти багато часу спортивним тренуванням – справжня панацея. Окрім малої тимчасової витратності і високої ефективності, тренування може бути спрямована не тільки на підтримку і поліпшення фізичної форми. Багато хто використовує тренінги для схуднення або позбавлення від целюліту за допомогою Табата, тому що це дуже зручно і ефективно.

Табата – тренування для схуднення жінок

Система Табата для схуднення підходить, як не можна краще. Ми вже згадували про значному витраті калорій за одне заняття, залишається тільки визначитися з вправами, які найкраще підходять для жиросжигающего тренінгу.

  1. Джампінг Джек (стрибки на стопах зі зведенням і розведенням ніг в стрибку і одночасним бавовною руками над головою після вихідного положення).
  2. Віджимання різних видів (як повноцінні, так і з колін).
  3. Присідання і випади.
  4. Вправи на спину і на прес в будь-яких варіантах.
  5. Берпом.

Табата від целюліту

Табата - що це таке, хто придумав, користь і шкода, як правильно займатися, таймер Табата

Багато хто цікавиться, чи допомагає комплекс Табата в боротьбі з целюлітом і якщо так, то яким чином. Все просто, такий варіант тренінгу відмінно справляється з більшістю проблем, які є причинами появи апельсинової кірки:

  • поганий кровообіг в окремих зонах;
  • застої лімфи в тканинах;
  • надлишок рідини;
  • поганий метаболізм на мікро- і макро- рівнях.

Вправи для тренувань, спрямованих на боротьбу з целюлітом, підбирають виходячи з того, які зони є найбільш проблемними. У більшості випадків це область сідниць і стегон, тому рекомендовано в комплексі задіяти вправи, ефективно прокачують дані групи м’язів. Для жиросжигающей Табата вправи для схуднення і боротьбою з целюлітом варто підбирати такі:

  1. Випади і зворотні випади.
  2. присідання сумо.
  3. Вистрибування з полуприседа.
  4. Піднімання ніг у вертикальній площині з глибокого присідання.
  5. Глибока разножка з швидкою зміною ніг.
  6. Інтенсивний біг на місці з високим підніманням стегна

Тренування Табата для чоловіків

Сучасний ритм життя позбавляє можливості виділяти багато часу на заняття спортом. Для тих, хто відчуває труднощі з часом, але прагне до краси і здоров’ю, відмінно підійде Табата, відомо, що це універсальний спосіб тримати себе в хорошій формі і зміцнювати захисні сили організму. Навіть 15 хв. щоденних тренувань принесуть непоганий результат. До того ж, Табата для чоловіків – вправи, що впливають не тільки на фізичні показники, вони допомагають справлятися зі стресами, завдяки поліпшенню роботи ендокринної системи, що відповідає за синтез гормонів щастя.

Комплекс Табата для схуднення для чоловіків

У комплекс Табата для чоловіків рекомендується включати вправи, виходячи з індивідуальних цілей, завдань, особливостей організму і стану здоров’я на початковому етапі. Якщо чоловік планує позбутися жирових відкладень на животі, то і вправи необхідно підбирати ті, що задіюють всі м’язи черевного преса. Тим, у кого зайве, на їх погляд, в області стегон (а трапляється і таке), то і спрямованість буде зовсім інший.

Ми розглянемо приклад комплексу тренувань, спрямованих на схуднення в області живота:

  1. Косі скручування. Лежачи на спині, руки в замку на потилиці, по черзі потрібно тягнутися правим і лівим ліктем до коліна разноименной ноги.
  2. Лежачи на спині, підняти ноги, злегка зігнуті в колінах, руки в замку на потилиці. Не змінюючи положення ніг, відірвати плечі і потягнутися вперед і вгору.
  3. Лежачи на спині, руки вздовж тіла, не відриваючи попереку піднімання і опускання прямих ніг.
  4. Біг в упорі. Початкове положення – упор лежачи. Намагаючись не розгойдуватися, потрібно по черзі виносити ноги, зігнуті в колінах до рівня грудей.

Табата для чоловіків після 50 років

За великим рахунком, система Табата дуже гнучка і варіативна, що дає відмінну можливість адаптувати її під індивідуальні потреби і можливості будь-якого здорового людини. Що стосується занять для чоловіків, які переступили півстолітній рубіж, то коригування потрібно вносити з урахуванням вікових особливостей. Для цього потрібно знизити частоту, тривалість і інтенсивність занять на 25%. Ця цифра перебільшена і може змінюватися відповідно до фізичними можливостями та загальним станом здоров’я.

З усіх запропонованих раніше вправ варто виключити жорсткі, ті, які вимагають занадто великих зусиль або дають непомірну для такого віку навантаження на суглоби. Все дуже індивідуально, але краще не включати в програму Берпом, вистрибування з глибокого присідання, біг в упорі лежачи, класичні віджимання. Варто пам’ятати про Табата, що це дуже інтенсивний тренінг по своїй суті, тому найбезневиннішими вправами для людей у ​​віці можна назвати статодинамические види, представлені нижче.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code