Режим харчування – що це таке, чому важливо його налагодити, основні положення і поради щодо складання

Режим харчування - що це таке, чому важливо його налагодити, основні положення і поради щодо складання

Правильний режим харчування має велике значення для повноцінної діяльності організму. Своєчасний прийом їжі допомагає їжі засвоюватися, негативно не відбиваючись на здоров’я і фігуру. При цьому постійні порушення режиму призведуть до проблем, які іноді буває складно вирішити.

Що таке режим харчування?

Під цим терміном розуміють правила вживання їжі, які полягають не тільки в помірності і збалансованості, але і в регулярності. Режим харчування – це звичка, яка контролює апетит і в певний час допомагає підготувати травний тракт до прийому їжі. Людський організм здатний адаптуватися і підлаштуватися до будь-яких умов. Поняття режиму харчування включає в себе такі складові:

  • число прийомів їжі;
  • проміжки між ними;
  • розподіл раціону по калорійності;
  • поведінка під час їжі.

Чому важливий режим харчування?

Своєчасне надходження корисних речовин в організм допомагає його повноцінної роботи, завдяки забезпеченню клітин і тканин необхідними компонентами. Корисне харчування – важлива частина здорового способу життя. Регулярність прийомів їжі має такі переваги:

  • постійна ситість;
  • відсутність переїдання;
  • постачання організму потрібними корисними елементами;
  • налагодження роботи травної системи;
  • можливість контролювати вагу, змінюючи обсяги порцій і калорійність.

Основні положення правильного режиму харчування

Для того щоб дотримуватися правильного раціону, потрібно знати його основи. Правила здорового харчування включають такі моменти:

  1. дробность. У добу потрібно харчуватися не менш п’яти разів. Проміжки між прийомами їжі – 3 ч.
  2. збалансованість. Кожен прийом їжі повинен включати комплекс БЖУ.
  3. розподіл калорій. Організм більш активний в першій половині дня, в цей час потрібно вживати велику частину добової норми калорій.

Скільки потрібно харчуватися в день?

У сучасному світі більшість працюючих людей дотримується триразового харчування. У будинках відпочинку, санаторіях і піонерських таборах використовують чотириразовий раціон. Відомо, що кратність харчування впливає на обмін речовин. При визначенні потрібної кількості прийомів їжі потрібно враховувати наступні фактори:

  • вік;
  • вид діяльності;
  • стан організму;
  • розклад дня.

Правильний режим харчування по годинах повинен включати інтервали, яких вистачає для перетравлення і засвоєння спожитих поживних речовин. Найоптимальніший перерву між прийомами їжі для дорослої людини без проблем зі здоров’ям – 3-4 ч. Важливо пам’ятати, що травній системі потрібен відпочинок до 10 год на добу для відновлення.

калорійність харчування

Розрахунок кількості калорій, які дозволено вживати протягом дня, потрібно обчислювати в залежності від особливостей організму і режиму харчування. Правильний харчової режим повинен включати наступне поділ калорій:

  • сніданок – 30%;
  • перекус – 10%;
  • обід – 30%;
  • перекус – 10%;
  • вечеря – 20%.

Як скласти режим харчування?

Правильний раціон повинен бути таким, щоб працездатність людини не скорочувалася. Режим правильного харчування включає наступні правила:

  1. Їжа повинна надходити в певний час, щоб організм звикав і був готовий до ефективної переробки.
  2. Важливо підібрати корисні продукти для раціону.
  3. Щоб не пропускати прийоми їжі, необхідно заздалегідь продумати меню і приготувати вибрані страви.
  4. Варто скоротити кількість їжі, коли організм хворий або фізично ослаблений.

Складаючи режим харчування, потрібно уникати таких помилок:

  • великих обсягів їжі;
  • вживання їжі вночі;
  • рідкісних прийомів їжі;
  • невеликої кількості рідини;
  • нестачі в раціоні овочів і фруктів.

Режим харчування спортсмена

Раціон людей, що займаються спортом, потребує продуктів, які збільшують кількість поступаемой енергії. Це важливо для збільшення витривалості і працездатності. Затверджені норми раціонального харчування для людей при посилених заняттях спортом:

  • для жінок – 3-6 тис. ккал;
  • для чоловіків – 3,5-6,5 тис. ккал.

Співвідношення основних компонентів харчування в раціоні повинно бути наступне:

  • білки – 2-2,5 г;
  • жири – 1,6-2,3 г;
  • вуглеводи – 9-13 г.

Крім цього в їжі повинні бути присутніми вітаміни і мінерали. Для спортсменів виділяють три види режиму харчування:

  1. Під час тренувань. Рекомендується вживати нежирне м’ясо, а також фрукти і овочі. За рахунок останніх потрібно забезпечити 20% добової енергії. Перед тренуванням можна з’їсти порцію швидких вуглеводів, наприклад, батончик мюслі або коктейль з додаванням меду.
  2. При змаганнях. Повна відмова від жирного, смаженого і бобових культур. Для отримання енергії використовують прості і складні вуглеводи.
  3. В умовах марафонів. Потрібно додати чорний шоколад для насичення організму глюкозою і відновлення працездатності серцевого м’яза.
Режим харчування - що це таке, чому важливо його налагодити, основні положення і поради щодо складання

Режим харчування для зниження ваги

Для зменшення кількості зайвих кілограмів потрібно не тільки дотримуватися обмеження в ряді продуктів, але і дотримуватися певних правил. Серед усіх виділяють такі:

  1. Добова норма калорій – не більше 1500, але режим харчування для схуднення повинен включати необхідну кількість енергії, яке розраховується індивідуально.
  2. Сніданок повинен бути поживним і корисним.
  3. Кількість прийомів їжі – не менш п’яти. Порції при цьому повинні бути маленькими.
  4. 60% від всієї їжі – овочі та фрукти.
  5. Останній прийом їжі повинен бути за три години до сну.
  6. Одна трапеза повинна бути близько 400 ккал.

Режим харчування для набору ваги

Набути потужне тіло неможливо без пристойної м’язової маси, для набору якої необхідний правильно складений раціон. Харчування має здійснюватися за такими правилами:

  1. Починати день з ситного і щільного сніданку. Це може бути каша, відварені яйця і салат. Перед ним в обов’язковому порядку випивати склянку теплої води.
  2. На перекус з’їдати жменю горіхів або фруктового салату.
  3. В обід потрібно включити білки з вуглеводної частиною, наприклад, можна з’їсти пасту з сиром, відварну яловичину або м’ясо птиці з овочами.
  4. До вечері рекомендований овочевий салат з яйцями або сирний мус з ягодами.
  5. Останній повноцінний прийом їжі – запечена риба з овочами або запечене не жирне м’ясо.
  6. Перед сном рекомендується випити склянку ряжанки.

Головні принципи раціонального харчування для набору маси тіла:

  1. Відмова від рідини під час прийому їжі.
  2. Включення в раціон продуктів з великою кількістю складних вуглеводів і білків.
  3. Додавання в мене горіхів, авокадо і жирної морської риби.

Режим харчування дитини

Правильно складений раціон – один з важливих факторів, що впливають на формування зростаючого організму. Режим харчування школяра має бути складений таким чином, щоб в подальшому уникнути проблем із зайвою вагою і здоров’ям. Основа харчування – білкові продукти і сезонні овочі. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів для дітей старше 12 міс. таке: 1: 1: 4. Енергетична цінність дитячого раціону повинна на 10% перевищувати витрати, щоб організм не тільки відновлювався, а й розвивався. Особливості режимів дітей різного віку виглядають наступним чином:

  1. До трьох років – годування на першу вимогу до восьми разів.
  2. Дошкільнята харчуються п’ять разів на добу в певний час.
  3. Починаючи з молодшого шкільного віку, дітей переводять на триразове харчування плюс корисні перекуси.

питний режим

Вода виконує багато важливих завдань, потрапляючи в організм людини. Основи правильного харчування включають вживання достатньої кількості чистої рідини для повноцінної роботи і здорового зовнішнього вигляду. Норма визначається в залежності від фізичної активності, клімату, віку і стану здоров’я людини. Індивідуальний обсяг розраховується наступним чином: 30 мл води на 1 кг маса тіла. У цій справі будуть корисні такі Лайфхак:

  • пити через соломинку;
  • встановити нагадування;
  • додати в воду улюблені фрукти;
  • розставити пляшки з водою по дому;
  • при бажанні перекусити – пити воду.

Зразковий режим харчування

Кожна людина, яка стежить за здоров’ям, знає, що вживати їжу потрібно регулярно без великих перерв між трапезами. Час прийому їжі краще вибирати одне і теж. Основи раціонального харчування доводять, що прийом їжі по годинах призведе до відмінного самопочуття і здоров’я. Нутриціології і дієтологи стверджують, що краще йти за такою схемою:

  • 8:00 – сніданок;
  • 10:00 – перекус;
  • 13.00 – обід;
  • 16:00 – перекус;
  • 18:00 – вечеря.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code