Йога для вагітних – кращі асани в кожному триместрі

Йога для вагітних - кращі асани в кожному триместрі

Помірні фізичні навантаження, рухова активність позитивно відбиваються на перебігу вагітності. Організм поступово готується до складного і важкого процесу пологів. Відмінним варіантом підтримки організму в тонусі є йога для вагітних.

Йога для вагітних – за і проти

Багато жінок ще на етапі планування вагітності або в самому її початку замислюються над тим, які вправи дозволені вагітним. Це дозволяє їм уникнути різних ускладнень гестації, з якими стикаються неписьменні майбутні мами. Неправильний вибір вправ, ступеня навантаження може негативно позначитися на самопочутті вагітної і розвитку плода.

Розповідаючи про переваги, якими володіє йога, користь і шкода від цих занять непорівнянні. При строгому дотриманні рекомендацій фахівців негативний вплив на організм малюка відсутній. Правильне виконання вправ допомагає полегшити самопочуття вагітної.

Серед позитивних впливів на організм:

  • позбавлення від постійної втоми, сонливості, слабкості;
  • поліпшення роботи нервової системи;
  • забезпечення організму киснем в необхідному обсязі;
  • підготовка м’язів спини до навантажень під час пологів.

Серед негативних моментів при занятті йогою під час гестації необхідно виділити:

  • підвищення ризику передчасних пологів на пізніх термінах;
  • ризик розвитку кисневого голодування у крихти при неправильному підборі вправ і інтенсивності занять;
  • підвищення тонусу м’язів матки при частих заняттях.

Чи можна займатися йогою при вагітності?

Кожен випадок вагітності повинен розглядатися індивідуально. При ризику переривання гестації, підвищеному тонусі матки будь-які фізичні навантаження знаходяться під забороною. З огляду на ці особливості, можна займатися йогою під час вагітності – майбутня мама повинна уточнити у свого лікаря. Тільки медики знають про всі нюанси перебігу конкретної вагітності. Обов’язково враховуються стан майбутнього малюка, особливості прикріплення плаценти.

Чим корисна йога для вагітних?

Не знаючи, як впливають на організм помірні фізичні навантаження при виношуванні плоду, про їхню користь майбутніх мам цікавляться у фахівців навіщо потрібна йога для вагітних? Серед головних корисних впливів на організм жінок в положенні фахівці називають наступні:

  1. Зміцнення мускулатури спини, живота, таза.
  2. Збільшення еластичності і розтяжності м’язів попереку і тазу.
  3. Поліпшення роботи ендокринної системи.
  4. підвищення імунітету.
  5. Зниження запасів підшкірного жиру.
  6. Поліпшення процесу обміну речовин.
  7. Нормалізація кровообігу і насичення крові киснем.

Йога для вагітних вчить жінку правильно розслаблятися, керувати своїм тілом, що важливо в процесі пологів. Жінка краще розуміє своє тіло і емоції. Даний навик допомагає породіллям впоратися з навантаженнями і стресом, які супроводжують процес розродження. Жінки, які займалися протягом вагітності йогою, говорять про більш легкому перебігу першого періоду пологів, який найболючіше. Однак щоб була корисною йога для вагітних вправи необхідно підбирають індивідуально.

Йога при вагітності – протипоказання

З’ясувавши чим корисна йога, необхідно відзначити, що початок занять повинно завжди узгоджуватися з лікарем. Як зазначалося вище, не всім жінкам дозволена йога під час вагітності. Існує ряд відносних і абсолютних протипоказань до занять йогою. Серед відносних медики називають:

  • хвороби органів дихання, серця;
  • анемія;
  • неправильне передлежання плода;
  • многоводие;
  • багатоплідна вагітність;
  • варикозне розширення вен.

Абсолютними протипоказаннями до заняття йогою є:

  • артеріальна гіпертензія;
  • загроза переривання вагітності;
  • маткова кровотеча;
  • передлежання плаценти;
  • істміко-цервікальна недостатність;
  • пізній токсикоз;
  • гіпертонус матки;
  • низьке прикріплення плаценти.

Як правильно займатися йогою?

Комплекс вправ, позицій (асан, як їх називають в йозі) підбирається індивідуально. Не всі існуючі вправи дозволено виконувати майбутнім мамам. Йога при вагітності має ряд особливостей. При цьому також необхідно враховувати деякі правила, які дозволять не нашкодити своєму здоров’ю і самопочуттю малюка:

  1. Заняття краще проводити в ранкові години.
  2. Кількість виконуваних асан необхідно збільшувати поступово.
  3. Тривалість виконання вправи нарощують від заняття до заняття.
  4. Що Їх позиції не повинні доставляти біль жінці, в іншому випадку їх припиняють використовувати.
  5. Займатися потрібно разом з близькою людиною або з тренером, який здатний контролювати стан вагітної. В такому випадку йога для вагітних будинку буде безпечним заняттям.

У чому займатися йогою?

Щоб заняття не доставляли дискомфорту і були в порадість, важливо правильно підібрати форму для занять. Одяг для йоги для вагітних повинна володіти такими параметрами:

  1. еластичність. Тягнеться тканину – оптимальний варіант. Одяг з такого матеріалу не перешкоджає розвитку гнучкості в асанах. Атлас, віскоза, шовк і бавовна – ідеальні матеріали для пошиття штанів.
  2. повітропроникність. Матеріал, з якого виконана одяг, повинен «дихати», вільно пропускати повітря. Такий одяг для йоги запобігає посилене потовиділення і перегрів організму.
  3. комфорт. Весь одяг для йоги повинна бути максимально комфортною. Застібки, блискавки під час виконання вправи будуть чіплятися за одяг, заважаючи занять.
Йога для вагітних - кращі асани в кожному триместрі

Як часто можна займатися йогою?

Інтенсивність і частота занять визначається індивідуально. Все залежить від фізичної підготовки жінки, самопочуття вагітної і стану плода. Фахівці не можуть однозначно відповісти на питання, скільки разів на тиждень потрібно займатися йогою. При правильному і грамотному виконанні вправ вони не зашкодять організму, тому робити їх можна практично щодня. Мінімально необхідно займатися йогою не рідше 2 разів на тиждень.

Кращі асани для вагітних

При вагітності відбувається безліч змін в організмі матері і дитини, тому не можна не враховувати їх, вибираючи асани для вагітних. Важливе значення має термін гестації, на якому виконують заняття. Особливу обережність слід проявляти на 12-14 тижнях. В цей час всі асани виконують лежачи на спині. Необхідно відзначити, що для кожного терміну гестації передбачені свої асани йоги для вагітних.

Асани для вагітних – 1 триместр

Нерідко йога для вагітних (1 триместр) знаходиться під забороною. Це стосується тих жінок, які в анамнезі мали мимовільний аборт або в даний час відчувають труднощі при виношуванні малюка. Якщо ж маму нічого не турбує, вагітність розвивається нормально, і лікар дозволив займатися, то в якості початкових асан можна використовувати дихальні техніки:

  • повільний і глибокий вдих носом повинен змінюватися поступовим тривалим видихом ротом;
  • частота виконуваних рухів не повинна перевищувати 16-17 комплексів.

Асани для вагітних – 2 триместр

Йога для вагітних, 2 триместр, включає використання позицій в положенні стоячи. Такі асани покращують системний кровотік. Входити і виходити з асани необхідно повільно і обережно. Йога для вагітних включає наступні асани:

1. Баддха Конасана:

  • приймають положення сидячи, випрямляють спину;
  • ступні підтягують до себе і зводять разом;
  • зовнішню поверхню ступні притискають до підлоги, обхоплюючи її долонею;
  • хребет повільно тягнуть вгору, розтягуючи при цьому внутрішню частину стегон і опускаючи коліна до підлоги, з часом у міру виконання вправи вони самостійно будуть опускатися на підлогу за рахунок сили м’язів ніг;
  • прийнявши положення, фіксують асану на 20-30 секунд.

2. Упавіштха Конасана:

  • сівши на підлогу, руки ставлять за спиною, ноги максимально розводять в сторони.
  • випрямляючи спину, переводять руки вперед, м’язи необхідно намагатися не перенапружувати;
  • затримуються в асан на 15-20 секунд, поступово збільшуючи фазу фіксації до 1 хвилини.

Асани для вагітних – 3 триместр

На пізніх термінах гестації організм готується до майбутніх пологів. Через велику живота і навантаження на хребет при заняттях йогою необхідно використовувати додаткову опору. В окремих випадках перешкоджати занять може підвищена активність плода. Йога для вагітних, 3 триместр, будується на виконанні асан, які сприяють розкриттю таза.

  • в положенні стоячи згинають коліна і розставляють їх в сторони;
  • п’яти з’єднують разом, балансуючи на пальцях ніг. Для збереження рівноваги необхідно тримаються за меблі.
  • ноги розташовують на відстані 40 см одна від одної;
  • вага тіла переносять на п’яти і повільно присідають;
  • долоні з’єднують і мають у своєму розпорядженні перед грудьми, розсуваючи ліктями коліна.
  • затримуються в асан 30 секунд.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code