Йога для вагітних будинку асани

Йога для вагітних будинку асани

Не кожна вагітна дівчина здатна літати зі зростаючим животиком, як метелик. Буває такий стан, що важко навіть з ліжка піднятися. А може, і не треба?

Текст: Олена Лукашова · 26 січня 2016

Мені доводилося перебувати в ледачому настрої, але тіло, яке звикло до навантажень, все одно просило своє. Так народився невеликий простий комплекс вправ йоги, який дозволяє «прокачати» кров і лімфу в тілі, не піднімаючись з килимка. Головне, набратися сил, щоб цей килимок розстелити.

Які частини тіла у вагітної дівчини найвразливіші? Спина, яка відчуває колосальне навантаження, і ноги, які раз у раз набрякають. З ними і будемо працювати. А паралельно освоїмо вправу Кегеля, або мула-бандху, яке дозволить тримати в тонусі м’язи промежини і посприяє якнайшвидшому відновленню після пологів, і попрацюємо над розкриттям тазостегнових суглобів.

1. Розслаблення

Отже, килимок розстелений, починається найприємніше: лягаємо на спину і розслабляє все тіло: від верхівки голови до кінчиків пальців ніг. Якщо поперек відчуває напругу, підкладіть під неї невелику подушечку або скручений валиком рушник. Виберіть положення, при якому поперек повністю розслабиться. Коли це неможливо, поверніться на бік, підігнувши коліна і максимально підсунувши їх до живота. Під голову покладіть невелику подушечку. Тепер можна остаточно розслабитися, головне – не заснути. Наше завдання – налаштуватися на практику.

Найпростіший спосіб звільнити голову і налаштуватися на роботу з тілом – це підрахунок дихання. Вважайте свої видихи від 1 до 10, намагаючись не думати ні про що стороннє, присутні тут і зараз. Якщо виникає якась думка, знову рахунком повертаємося до одиниці. Мета практики – не дорахувалися до кінця, а налаштуватися на заняття.

2. Витягування і напруга

Тепер знову приймаємо положення лежачи на спині, витягуємо руки вгору, а пяточками тягнемося вниз. Якщо ви коли-небудь займалися йогою, то це положення відповідає Тадасану – позі гори, тільки ми змінили площину. На вдиху витягуємося сильніше, на видиху намагаємося розслабити тіло, зберігаючи загальне витягування. Вдих – тягнемося, видих – розслабляємося. Всього від 8 витягнення.

Йога для вагітних будинку асани

Потім повертаємо руки у вихідне положення уздовж корпусу. Тепер будемо по черзі напружувати праву і ліву половини тіла. Для цього злегка піднімаємо над підлогою праву ногу, носочек на себе, тримаємо її в максимальному тонусі. Одночасно трохи піднімаємо над підлогою праву руку, стиснувши долоню в кулак і привівши в тонус всі м’язи. А ще спробуйте посміхнутися тільки правою частиною особи. Тримаємо це положення максимально довго, до тремтіння в кінцівках, виходимо тільки з власних відчуттів. При цьому відстежити, щоб ліва половина тіла була розслаблена. По закінченню вправи розслаблюємо руку, ногу і обличчя і кілька секунд намагаємося відстежити різницю в правій і лівій половинах тіла. Потім повторюємо все те ж саме на ліву сторону. Можна зробити кілька підходів в залежності від самопочуття і кількості часу, яким ви володієте.

3. Руки – в боки, ноги – вгору

Розводимо руки в сторони і намагаємося дотягнутися до протилежних стін. Одночасно піднімаємо вгору прямі або злегка зігнуті (в залежності від підготовленості тіла) ноги, шкарпетки на себе. І поки руки тягнуться в сторони, повільно і плавно прокручуємо стопи спочатку всередину – від 8 разів, потім – назовні. Втомилися? Зігніть ноги в колінах, покладіть їх на живіт (якщо його розміри дозволяють) або по різні боки від живота, обхопіть їх руками і постарайтеся розслабитися. Потім повторіть вправу.

4. Трикутник

Руки можна розслабити, покласти уздовж корпусу. Ноги знову випрямляє вгору і максимально широко розводимо в сторони. У своєму кінцевому положенні розслаблюємо всі м’язи, щоб ноги під власною вагою прагнули в підлогу. Таким чином ми працюємо над розкриттям тазостегнових суглобів. Прислухайтеся до власних відчуттів: стало важко і неприємно – згинаємо ноги в колінах, укладаємо на живіт або по обидва боки від нього і відпочиваємо. Потім повертаємося до асан. Наступний етап – напружуємо внутрішню поверхню стегон так, як ніби ми хочемо ноги з’єднати, але відчуваємо опір, тому не з’єднуємо. Тримаємо асану від 8 циклів дихання (один цикл – вдих і видих). Потім розслабляємося у вже знайомому нам положенні.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code