Добова норма калорій як розрахувати Відео
Добова норма калорій – це кількість калорій, що вимагається людині на добу для енергетичних витрат на різні види діяльності і функціонування організму. Норма калорій різна для різних людей, вона залежить від статі, віку, маси тіла і інших чинників. Крім того, добову норму можна збільшити, щоб набрати вагу, або зменшити, щоб схуднути. Існує кілька способів розрахувати добову норму калорій.
Текст: alien · 7 квітня 2014
Формула Харріс-Бенедикт
У 1919 році вчені Харріс і Бенедикт на основі експериментів вивели формулу для розрахунку добової норми калорій. Після серії досліджень кількох сотень людей різної статі і віку з різною кількістю жиру і м’язової маси в організмі вони вивели середні показники, які згодом були уточнені в 80-х роках іншими вченими. Ця формула спирається на показник базового рівня метаболізму, тобто кількість калорій, необхідне для підтримки організму в спокої, для збереження життєдіяльності без фізичної активності.
Утворені результати будуть вірні тільки для тих людей, які не займаються спортом, ведуть пасивний спосіб життя і мало рухаються, а для фізично активних людей потреба в калоріях більше
Для жінок базовий рівень метаболізму розраховується за такою формулою: 447,6 + (9,2 * вага в кг) + (4,8 * зростання в см) – (5,7 * вік в роках). Таким чином, для жінки віком 30 років, зростом 170 сантиметрів і вагою 65 кілограмів рівень метаболізму буде дорівнює 1690,1. Тепер, щоб розрахувати кількість калорій, необхідне цю жінку на добу, потрібно помножити цей показник на коефіцієнт в залежності від того, скільки і як часто вона займається спортом. Так, при мінімальному рівні (якщо жінка не займається спортом, мало гуляє і рухається) потрібно помножити базовий рівень метаболізму на 1,2 – таким чином, їй необхідно в день вживати 2028, 12 калорій.
При інших рівнях активності коефіцієнти такі:
- низький – 1,375
- середній – 1,55
- високий – 1,725
- дуже високий – 1,9
Формула Миффлин-Сан Жеора
Ця формула, яка сьогодні частіше використовується для визначення добової норми калорій, більш молода – вона була виведена вченими Сан Жеором і Миффлин в 2005 році. Вона визнана Американської дієтичної асоціацією як одна з найточніших.
Тут також спочатку виводиться метаболічна норма, яка потім множиться на коефіцієнт в залежності від рівня фізичної активності
Для жінок норма метаболізму розраховується таким чином: 10 * вага в кг + 6,25 * зростання в см – 5 * вік в роках – 161. Якщо розрахувати рівень метаболізму у тій же жінки, вийде 1701,5. При малорухливому спобличчі життя цей показник множиться на 20%, при невеликих навантаженнях на 30%, при регулярних тренуваннях кілька разів на тиждень на 40%, а якщо тренування інтенсивні і довгі, то на 50%. Професійним спортсменкам метаболічну норму потрібно множити на 60%.
