Дієта для скелета 10 продуктів, що зміцнюють кістки

• 1. Горіхи і насіння
• 2. Сир
• 3. Сир
• 4. Жирна риба
• 4. Зелень і листові овочі
• 5. Помідори
• 6. Квашена капуста
• 7. Соєві боби і тофу
• 8. Квасоля і сочевиця
• 9. Яйця
• 10. Печінка

Щоб з віком привид остеопорозу НЕ замаячив перед вами, потрібно дотримуватися дієти і побільше рухатися.

Текст: Наталія Евгеньева · 27 травня 2019

Підвищена крихкість кісток – з цією бідою стикаються багато людей після 40 років. Крім них в групі ризику діти до чотирьох років, люди, які рідко бувають на сонці і мало рухаються. Щоб зміцнити кістки, потрібно займатися спортом і уникати шкідливих звичок. І, звичайно, дотримуватися дієти – нашому скелету необхідні продукти, багаті кальцієм, а також вітаміном D, без якого кальцій в організмі не засвоюється. Крім того, потрібні магній, білок, вітамін К і цинк.

1. Горіхи і насіння

Справжній чемпіон за вмістом кальцію – кунжут. У 100 г насіння міститься 1000 мг кальцію, що з лишком покриває денну норму цього мікроелемента. Вона становить, нагадаємо, 700 мг для дорослої людини. Чимало кальцію в мигдалі, фундуку, кулінарному маці і насінні Чіа.

Одним тільки кальцієм користь насіннячок і горішків не обмежується. У них також є корисні білки і омега-3 жирні кислоти. В кунжуті крім цього містяться мідь, залізо і марганець, благотворно впливають на кровоносну систему.

2. Сир

Прекрасне джерело кальцію, проти якого нічого не мають навіть діти, зазвичай в їжі досить вибагливі. Особливо багато кальцію в твердих сортах – пармезані, грана падано, швейцарському – приблизно 330 мг на 30 г сиру. У м’яких сортах кальцію набагато менше. Важливо й те, що з молочних продуктів кальцій засвоюється набагато краще, чим з рослинних джерел.

3. Сир

На Заході такого поняття, як сир, взагалі немає. Для європейців і американців це просто м’який сир. Але важливо не назва, а той факт, що сир містить чимало кальцію, який в наш організм поставляється в супроводі білка. До того ж сир містить набагато менше солі, чим витримані сири, а значить, корисніше для серця. Дієтологи рекомендують вибирати сир 4-5% -ної жирності. З знежиреного продукту кальцій засвоюється гірше.

4. Жирна риба

А також консервована. По-перше, в ній теж багато кальцію. По-друге, чимало вітаміну D і омега-3 жирних кислот. Всі разом вони ідеально минерализуют кістки, зміцнюючи і збільшуючи їх щільність. Кращий вибір – це лосось, скумбрія, консервований тунець, сардини, палтус.

4. Зелень і листові овочі

Капуста в усіх видах: брюссельська, білокачанна, китайська, а також брокколі, салати і бурячиння, петрушка, зелень гірчиці, селера – все це потрібно їсти запитав кальцію і безодні вітамінів. У тому числі і особливо потрібного кісток вітаміну К. А ось шпинат, незважаючи на величезну в ньому кількість вітаміну К і кальцію, в великих дозах є не порадять, особливо якщо є проблеми з нирками. Ця зелень містить дуже багато оксалатів, які заважають засвоєнню кальцію і накопичуються в нирках.

5. Помідори

У томатах міститься дуже багато магнію і калію, яких у нас майже завжди дефіцит. Магній потрібен, щоб перетворювати вітамін D в активну форму, в якій він сприяє засвоєнню кальцію. Крім того, магній і калій підтримують здоров’я серця. А лікопін, унікальна речовина, яка міститься в помідорах, здатне захищати нас від деяких видів раку – це потужний антиоксидант, який бореться з раковими клітинами. Заодно лікопін і старіння уповільнює завдяки боротьбі з вільними попорадикалами.

6. Квашена капуста

Ферментовані продукти – джерела вітаміну К. Цей вітамін бере участь в синтезі остеокальцину, білка, що формує кістки. Через брак вітаміну К може знижуватися щільність кісток, особливо у дітей і жінок в постменопаузі. Крім квашеної капусти до ферментованим продуктам відносять чай пуер, сир, кефір та інші кисломолочні продукти, бочкові огірки, чайний гриб і багато інших.

7. Соєві боби і тофу

У цих продуктах теж багато кальцію, а ще калію, магнію і заліза. Для прихильників вегетаріанського способу життя це непоганий спосіб заповнити недолік білка. Але рослинний білок, врахуйте, менш цінний для здоров’я кісток.

8. Квасоля і сочевиця

Бобові – взагалі дуже цінний за своїми поживними властивостями продукт. У них багато кальцію, рослинного білка, вони багаті фолієвою кислотою, магнієм, калієм, залізом і цинком. Крім того, це прекрасне джерело клітковини і харчових волокон, які відповідають за наше травлення.

9. Яйця

Це ідеальний дієтичний продукт, якщо не перебирати норму – дві штуки в день. У них багато вітаміну D і легко засвоюється білка. Крім того, яйця хоч і в невеликих кількостях, але містять вітамін К. Також в них є корисний для шкіри вітамін А, В12, трохи кальцію і залізо. Загалом, від яєчні на сніданок відмовлятися не варто.

10. Печінка

Яловича, куряча – не важливо. Хоча в курячої більше холестерину, і це варто знати, якщо він у вас підвищений. У цьому продукті багато вітаміну D в сусідстві з вітаміном К. А ще печінка містить багато заліза, тому має здатність підвищувати рівень гемоглобіну. Плюс хороша доза білка – практично всі компоненти, необхідні для здоров’я кісток.