Боксіджен – ваша точка опори! Вправи для хребта

Боксіджен - ваша точка опори! Вправи для хребта

Основа здорового хребта – правильна постава. І залежить вона не лише від розвиненості м’язів, але і від впевненості в собі.

Всім нам знайомі відчуття болю і втоми в спині, шиї, плечах після виснажливого робочого дня. Вантаж щоденних клопотів і турбот скручує нас в вузол, сковує все тіло.

Пропонуємо підняти собі настрій, рас правити плечі і поліпшити поставу за допомогою нової тренування Boxygen (боксіджен). Її автор і наш тренер – майстер спорту міжнародного класу з кікбоксингу Ксенія Варгоцкая. «Боксіджен – це сучасний бойовий танець, рухи якого взяті з техніки єдиноборств. Головна мета – позбутися від зайвих кілограмів, поганого настрою, почуття невпевненості. Всього, що не дає спокійно жити і дихати ». Основне правило тренування – важливо не те, що ти робиш і скільки, а як, твій внутрішній настрій!

Всі заняття проходять в веселому і енергійному темпі, можна навіть з порадісними вигуками. Годиться все, що викликає посмішку!

Обов’язковий компонент боксіджена – це ритмічна музика. За допомогою тренування можна підняти настрій, зняти болі в спині, поліпшити поставу і укріпити м’язи.

пружинка

Ноги напівзігнуті, руки розслаблені, як мотузочки. Починаємо пружинити на місці, при цьому носки як ніби приклеєні до підлоги, а відриваються тільки п’яти. Порухатися так не менше 1 хвилини.

Це важливо: вправу на двох ногах можна чергувати з «пружинками» на правій-лівій нозі.

М’ЯЧИК

Згадай себе в дитинстві. Яке це було щастя – пострибати на ліжку, особливо під час «тихої години»! У тебе є можливість повернутися в той час на пару хвилин. Стрибати потрібно на м’яких, «котячих лапках» (якщо не хочеш посваритися з сусідами знизу).

Це важливо: стрибки на місці чергують із стрибка ми вперед-назад, вправо-вліво.

СИЛАЧ

Встань прямо, ноги на ширині плечей, відведи руку в сторону. Тепер уяви, що ти ніби впираєшся долонею в невидиму стіну. Постарайся зрушити її м’якими, що штовхають рухами, з кожним разом збільшуючи амплітуду. Ви повни вправу спочатку в одну сторону, потім в іншу не менш 15-20 разів.

Це важливо: обидва плеча повинні бути на одній лінії, паралельно підлозі; можна ускладнити завдання, поклавши голову на плече працюючої руки (додаткове навантаження для м’язів шиї).

Обидві руки розведи в сторони і уяви, що ти відсуває відразу обидві стіни. Напруга максимальне, стримуй такий стан так довго, як зможеш.

Це важливо: корпус тримай прямо (як ніби на голові у тебе корона).

МАТРЬОШКА

Руки зігнуті в ліктях і притиснуті до тулуба, кисті у підборіддя, наче тримають кінчики хустки. Виконуємо повороти корпусу вправо-вліво, збільшуючи амплітуду з кожним повторенням.

Це важливо: рухається тільки верхня частина матрьошки. Низ тулуба – стопи, таз, стегна, живіт – зафіксовано в одному положенні.

ГВОЗДИКИ

Сховай в кожному кулаці гвоздик (образно), гострим кінцем виходить між вказівним і середнім пальцями. Уяви, що перед тобою півсотні повітряних куль і ти повинна проткнути їх все. Побільше азарту! Чергуй праву і ліву руку. Приблизно так боксери відпрацьовують прямі удари.

БІЙ З комарів

Дуже швидкий біг на місці, як по розпеченому піску.

Боксіджен - ваша точка опори! Вправи для хребта

Продовжуючи біг на місці, руками виконуй прямі удари (див. «Гвоздики») – ніби ти відбиваєшся від комарів. Повтори таку атаку раз п’ять.

Це важливо: біг на носках; рухи руками швидкі і різкі, виконуються на видиху, можна з крику ми «А-а-а!»

* «Комарі» – це не тільки злі комахи, а й прикрі думки, приховані образи. Розганяй їх нещадно. Дай волю емоціям, які не стримуй себе.

ЛАВКА

Руками вприся в підлогу (можна на кисті або кулаки), живіт підтягнутий. Ноги поклади на опору (фітбол, диван або стілець) до рівня колін (але щоб вони не провисали). Лінія тіла від верхівки до шкарпеток рівна, без прогинів в попереку. Затамуй максимальна напруга в м’язах тіла секунд на 30, представляючи себе міцною лавою, на яку сіла весела компанія. В кінці вправи потягнися, знімаючи напругу.

ДУГА

Вприся кулаками в область попереку (нирок), так щоб лікті обох рук дивилися назад (постарайся звести їх один з одним максимально близько). Лінія хребта при цьому вигинається вперед дугою, груди колесом. Затримайтеся в цьому положенні на 1 хвилину.

Це важливо: дихай животом рівномірно і спокійно.

КРАБ

Сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінах. Сховай кисті за спину в області попереку долонями назовні. Починай рухати лікті рук вперед, назустріч один одному. Плечі і спина округлюються.

Затамуй максимальне зближення ліктів на 1 хвилину. Розслабся, струснувши руками.

Це важливо: дихання спокійне, рівне. Вдих спиною, видих животом.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code